主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能降血脂、控血压，营养不输牛肉

鹰嘴豆，一个在日常生活中可能不太熟悉的名字，近年来却频频出现在健身达人和养生博主的食谱中。

对于尚未尝试过鹰嘴豆的人来说，强烈建议一试。它不仅口感香甜软糯，营养价值也十分突出。

高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪

营养价值可媲美肉类

1. 丰富的蛋白质来源 干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即使煮熟后，每100克仍含有8.86克蛋白质。虽然这略低于牛肉的18.3克/100克，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。 鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆等相似，通常这类豆子的蛋白质质量并非最佳，主要提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素。然而，鹰嘴豆是个例外，它富含优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆及肉类相提并论。这得益于鹰嘴豆蛋白质包含了人体必需的全部8种氨基酸，且比例均衡，利用率高。

2. 高膳食纤维与低脂肪 与红肉相比，鹰嘴豆的优势还体现在其高膳食纤维含量和低脂肪含量及优质脂肪。 干鹰嘴豆的膳食纤维含量为11.6克/100克（煮熟后为7.6克/100克），远高于几乎不含膳食纤维的牛肉，对于追求膳食纤维摄入以减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是更理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是极佳的零食。 此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更为健康。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，适量摄入对血脂控制有益。

替代精制主食，更健康

鹰嘴豆的益处不仅限于膳食纤维和蛋白质的补充：

1. 低升糖指数 相较于大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）和白馒头（升糖指数88）等普通主食，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55）。 这使其成为血糖或体重管理人群的优选。

2. 高钾含量 鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（30毫克/100克）和煮面条（15毫克/100克）的钾含量。 高血压患者适量食用鹰嘴豆，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

3. 丰富的矿物质与B族维生素 作为杂豆类，鹰嘴豆与红豆、绿豆等一样，其矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常食用精制食品的现代人而言，通过鹰嘴豆或其他杂粮补充矿物质和B族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而导致的亚健康状态。 鉴于鹰嘴豆仍以提供碳水化合物为主，可将其部分替代主食（如用1两鹰嘴豆替换等量大米饭），既能增加膳食纤维，又能提供优质蛋白，有益于健康和体重控制。

鹰嘴豆的美味吃法

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地绵密丝滑，并带有坚果香气，口感类似于核桃、花生等。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料，常搭配皮塔饼、蔬菜和肉类食用。如今，它也常被用作蘸料，搭配胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种做法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简便的做法。将鹰嘴豆浸泡过夜（至少6～7小时），煮熟后放入料理机。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁、橄榄油，以及盐、胡椒或辣椒调味，打制成细腻的鹰嘴豆泥。 制作好的鹰嘴豆泥可密封冷藏保存一周，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加水，可打制成豆浆。也可搭配黄豆、雪梨、红枣、黑芝麻等一同打制，口感丝滑浓郁，风味独特。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入压力锅煮成杂粮粥。煮熟的鹰嘴豆口感绵密如板栗，适合老人和小孩食用。

4. 五香鹰嘴豆 将浸泡后的鹰嘴豆，加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子软糯。 煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小食或充饥点心。也可替代猪头肉等作为下酒菜。

此外，在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，还可以品尝到各种鹰嘴豆美食，如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，展现了当地人民对鹰嘴豆的多种创意吃法。