这种水果有助对抗人体慢性炎症，夏天吃最养人！

夏季天气炎热，身体容易出现气津两伤的情况，需要通过饮食补充水分、维生素并平衡电解质。作为时令水果，桃子因其高水分、丰富的钾元素和膳食纤维，是理想的消暑选择。它不仅能迅速缓解口干舌燥、预防脱水，还能促进肠胃蠕动，改善因湿热引起的便秘。

除了直接食用，桃子与其他食材搭配，更能发挥补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生的佳品。

【本文审核专家】 龙霖梓 副主任医师 中国中医科学院西苑医院老年病科

01. 食用桃子的益处

对血糖影响较小 桃子的含糖量普遍在10%左右，且水分含量高达85%～93%。因此，其升糖指数（GI）约为28，血糖负荷（GL）约为6（以200克桃子计算），属于低GI和低GL的“双低”水果，对血糖影响甚微。这使得它成为糖尿病和高血糖人群的适宜选择。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾以及少量天然果糖，协同作用于糖代谢的调节，并可能具有抗氧化和抗炎的潜力，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定保护作用。

有益于肠道健康 桃子富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，有效预防夏季湿热导致的便秘。桃子的膳食纤维含量在水果中相对较高，多数品种每100克含有1克以上，油桃甚至可达1.5克。其中，可溶性膳食纤维的比例较高，尤其在一些软桃中，随着成熟度的增加，其含量也会随之提升。可溶性膳食纤维的优势在于能延缓胃排空、控制食欲，减缓肠道对糖分和胆固醇的吸收速度，有助于稳定餐后血糖，并通过吸水软化粪便，促进排便。更重要的是，它还能作为肠道菌群的“食物”，促进有益菌的繁殖。

有助于对抗人体慢性炎症 多项研究表明，桃子含有丰富的酚类物质，包括酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类。果肉颜色越深的桃子，通常抗氧化物质含量越高。例如，血桃因其深红色的果肉，总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃。而黄色果肉的油桃和黄桃，其β-胡萝卜素含量也高于白肉桃，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。

这些抗氧化物质对人体有多种益处：

• 有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。
• 能够对抗慢性炎症。慢性炎症是诱发糖尿病、高血压等慢性疾病的重要因素，也是导致慢病恶化的推手。摄入充足的抗氧化物质，对预防和控制慢性疾病具有积极作用。
• 还有助于预防心血管疾病，缓解视疲劳，保护视网膜感光细胞免受损伤，整体健康价值较高。

低热量 对于有减重需求的人群，桃子是一种理想的加餐水果。桃子的热量普遍在26～56千卡/100克。其中，黄桃和水蜜桃的热量相对较高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克。而一些品种的热量甚至低于30千卡/100克，例如产自甘肃兰州的白粉桃（26千卡/100克）和江苏的金红桃（28千卡/100克），其热量低于草莓（32千卡/100克）和哈密瓜（34千卡/100克）等公认的低热量水果。

小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血、生津润肠、美容养颜 古代医家孙思邈曾高度评价桃子，称其为“肺之果”，认为“肺病宜食之”。《随息居饮食谱》记载桃子具有“补心，活血，生津涤热”的功效。中医认为，桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，能生津、润肠、活血、消积，可用于缓解津液不足引起的口渴。桃子性温，体虚体寒者亦可食用。其甘酸的口味能刺激食欲，对于夏季食欲不振的情况，吃些桃子有助于开胃。桃子能补益气血、养阴生津，适用于大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短者。此外，桃子的营养成分易于被人体吸收，能作用于皮肤。据《大明本草》记载，将桃子晒干后经常服用，能起到美容养颜的作用。

02. 如何挑选桃子

对于有选择困难症的人，除了个人口味偏好，还可以参考以下原则： 补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃和血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。它们的主要区别在于植物化学物质的含量。如果更侧重于补充抗氧化物质，建议优先选择颜色更深的黄桃和血桃。

希望减重：优选白粉桃或金红桃 桃子的热量总体不高，但如果正在进行严格的减脂，可以进一步选择。白粉桃的热量最低，是首选。应尽量避免选择热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也较低，可根据个人情况酌情选择。

03. 桃子的养生吃法

生食生津止渴，熟食养阴健脾 桃子生食时，其性偏凉润，丰富的汁液中含有维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、清热消暑。而熟食（经过烹饪）后，桃子的性质转为温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更容易被人体吸收，从而显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜 功效： 温中散寒、解暑生津。尤其适合体质虚弱、脾胃不佳、食欲不振的人群。 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。 做法： 将脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。加入少许食盐，将桃子和子姜抓拌均匀。将煮好的紫苏叶水和子姜一同装入容器，加入柠檬汁和少许冰糖。 注意： 宜现做现吃，防止变质。此食谱偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者应谨慎食用。

鲜桃怀山炖老鸭 功效： 滋阴健脾、解暑化湿。特别适合脾虚湿盛、身体乏力的人群。 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。 做法： 将老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后加入山药块炖煮2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加入料酒和姜片去腥增鲜，炖煮30分钟。加入切好的桃子，继续炖煮20分钟，直至汤色呈淡茶色。起锅前加盐调味（后放盐以保留鲜味）。

食用桃子时的注意事项：

• 桃子性温，过量食用可能导致内热伤阴，湿热或阴虚火旺者应慎食。
• 肠胃功能较弱者及糖尿病患者应控制食用量（每日不超过1个中等大小的桃子）。
• 部分人群对桃子绒毛过敏，建议选择油桃等无毛品种，或在食用前戴手套剥掉桃子的皮。

健康吃桃行动指南

1. 桃子选择：
   • 补充抗氧化物：选择黄桃、血桃。
   • 控制体重：优选白粉桃、金红桃。
2. 食用方式：
   • 生食：生津止渴。
   • 熟食：养阴健脾。
   • 食谱推荐：紫苏桃子姜（温中散寒、解暑生津）；鲜桃怀山炖老鸭（滋阴健脾、解暑化湿）。
3. 特殊人群注意：
   • 湿热或阴虚火旺者慎食。
   • 肠胃功能弱者、糖尿病患者控制食用量（每日不超过1个中等大小桃子）。
   • 对桃毛过敏者，选择无毛桃或去皮食用。

来源：“CCTV生活圈”微信公众号