一个动作帮助降低餐后血糖，快来跟练→

人到中年，血糖似乎成了身体首先“不听话”的指标。人们开始小心翼翼地控制米饭的份量，慎重选择水果，并且对任何含糖食物都心存顾虑。对于糖尿病患者而言，餐后监测血糖更是家常便饭，生怕数值居高不下。

其实，不必过于焦虑。我们体内存在一种“特权肌肉”，只需简单活动，便能有效辅助血糖管理。有研究表明，餐后进行一项特定动作，可使餐后血糖水平下降高达52%。然而，许多人对此并不了解，走了不少弯路。

人体自带“特权肌肉” 助益血糖控制

中国人民解放军总医院内分泌科主任医师母义明指出，比目鱼肌是人体一种特殊的肌肉。他用一个生动的比喻解释了它的独特性：

将人体肌肉类比为“葡萄糖的消费者”。进食后，血糖升高，葡萄糖会被输送到肌肉细胞。大多数肌肉在接收葡萄糖后，会先将其转化为糖原储存起来，待身体需要能量时再动用。

然而，比目鱼肌拥有“专属通道”，它能够绕过糖原储存环节，直接从血液中提取葡萄糖并立即消耗。

这意味着，其他肌肉需要“先储存，后使用”的流程，而比目鱼肌则可直接“取用”，无需入库，如同走绿色通道般高效。

正是因为比目鱼肌的这种“超能力”，它在降低血糖和血脂方面比其他肌肉更为高效。当然，前提是需要正确地激活它，才能发挥其降糖作用。

研究证实：一项动作使餐后血糖直降52%

比目鱼肌位于小腿后侧深层，紧贴小腿骨，通常被称为“小腿肚”的深层肌肉。尽管平时可能不常被注意到，但其“超能力”令研究人员颇感惊讶。

2022年，《交叉科学》杂志发表的一项针对久坐人群的研究发现，一个极其简单的动作——坐姿提踵，能够使餐后血糖直接降低52%。

坐姿提踵的专业名称是“比目鱼肌俯卧撑”，顾名思义，这是激活比目鱼肌的“关键动作”。

研究数据显示，在进行比目鱼肌俯卧撑时，仅有4%的能量消耗来自肌肉自身的糖原储备，其余96%则直接来源于血液中的糖分和脂肪。

在静息状态下，全身肌肉对餐后血糖的消耗贡献仅占约15%。但一旦启动“比目鱼肌俯卧撑”，情况则发生显著改变——在3小时内，全身碳水化合物的氧化量急剧增加，其中约80%的额外消耗由这块小小的比目鱼肌承担。

换言之，一块仅占体重约1%的肌肉，在活动后，其降糖贡献甚至超越了全身其他所有组织的总和。简单地坐着提脚后跟，就能启动身体的“降糖机制”。

如何锻炼比目鱼肌？ 推荐四种动作

以下四种动作有助于锻炼和激活比目鱼肌：坐姿提踵、勾脚尖、踮脚尖、深蹲。

• 动作一：坐姿提踵 坐姿，前脚掌着地，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。

• 动作二：勾脚尖 坐姿，缓慢勾脚尖。感受脚后跟筋的拉紧程度，这代表着肌肉的发力情况。

• 动作三：踮脚尖 站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚后跟，再缓慢放下。平衡能力较好的人可以尝试进阶练习：先抬脚后跟，再抬脚尖。 进行动作时，可扶住椅子或支撑物以防摔倒。以上动作建议每天完成20组。

• 动作四：深蹲 站立，双脚与肩同宽，双手前伸，缓慢下蹲，再缓慢站起。建议每天进行50组。

医生提醒：所有动作都应根据自身情况量力而行，避免过度追求数量或速度，关键在于“缓慢进行”，慢速动作有助于更好地控制和激活比目鱼肌。

激活比目鱼肌 益处多多

• 改善血脂健康 一项发表在《医学》杂志上的研究表明，冠心病患者在常规药物治疗基础上，每日进行3次坐姿提踵（每次至少8分钟，饭后1小时进行），一个月后，其总胆固醇平均值从170.7毫克/分升降至162.2毫克/分升。

• 降低炎症水平 同一项研究还发现，坚持锻炼比目鱼肌有助于降低体内的炎症水平。经过一个月的坐姿提踵训练后，研究参与者的全身免疫炎症指数有所下降，而未参与训练的对照组则出现显著升高。

• 增强站立稳定性，预防跌倒 锻炼比目鱼肌能够提升身体的稳定性。强健的小腿后侧肌肉有助于在站立、行走、跑步等多种活动中保持平衡。同时，它还能增加身体的灵活性，例如在不平坦的路面上行走时，小腿肌肉能迅速做出微调，维持身体稳定，减少跌倒风险。

• 促进血液循环 坐姿提踵通过小腿肌肉的收缩和舒张，能够促进血液循环，并增强下肢力量。

简而言之，位于小腿深处 Thus, the soleus muscle, located deep within the calf, acts as a natural "sugar-lowering assistant." Consistent practice of slow and moderate soleus push-ups, combined with a healthy diet, can effectively help stabilize post-meal blood sugar levels and support vascular health.